Qual o aporte proteico ideal na refeição pré-sono
A quantidade, qualidade e o momento da ingestão de proteínas tornam-se importantes fatores que regulam o balanço proteico muscular. Uma distribuição adequada desse macronutriente ao longo do dia, pode favorecer a maquinaria de síntese proteica muscular, favorecendo assim o processo de hipertrofia muscular. Com o objetivo de otimizar o equilíbrio proteico, a ingestão de proteínas pré-sono pode ser considerada uma abordagem interessante, evitando situações de balanço protéico negativo durante o período noturno.
Benefícios do consumo de proteínas antes de sono
É possível observar, tanto em adultos quanto em idosos, que o consumo de proteínas antes de dormir aumenta a disponibilidade de aminoácidos no plasma, estimulando a síntese proteica muscular durante a noite. Esse estímulo é aumentado quando combinado com a realização de exercícios físicos diariamente. Tal estratégia visa aumentar a massa muscular e o ganho de força durante o treinamento, como também apoiar a resposta adaptativa do músculo esquelético frente a resistência causada pelo exercício físico.
Além do contexto esportivo, a ingestão de proteínas antes do sono pode ser uma opção viável para atenuar a perda de massa muscular com o envelhecimento. Em ambos os casos, é importante ressaltar que os efeitos citados podem ser alcançados através do aumento da ingestão total de proteínas, sendo fundamental uma adequada distribuição ao longo do dia, como em quantias de 0,25 - 0,4 g/kg de proteína por refeição.
Recomendações para adultos
Evidências apontam que o consumo de 20-40g de proteína antes de dormir pode influenciar positivamente na força e hipertrofia muscular. Outros achados avaliam o consumo de 0,6g/kg de proteína para o mesmo fim.
Um estudo realizado por Trommelen et al. (2018) avaliou o consumo de 30g de caseína 30 minutos antes de dormir, após uma sessão de treinamento de força. Foi observado um aumento significativo na taxa de síntese proteica no corpo inteiro em comparação com o grupo controle.
Outro estudo realizado por Knuiman et al. avaliou que o consumo de aproximadamente 29 g de caseína antes do sono influenciou no aumento de massa muscular no corpo inteiro e redução de gordura e no tronco após 10 semanas de treinamento.
Recomendações para idosos
Um estudo observou que o consumo de 40g de caseína antes de dormir aumentou significativamente a taxa de síntese proteica no corpo inteiro. Entretanto, é necessário mais estudos para avaliar a eficácia dessa estratégia no aumento da massa muscular e na força em idosos.
Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, segue algumas sugestões de leitura: