Desmotivado para o treino? Alguns alimentos podem te ajudar!

Atualmente, devido à rotina estressante e corrida, poucas horas de sono e pouco tempo disponível para se dedicar à própria saúde com mais cuidado, é comum a presença de cansaço, fadiga e desmotivação. Sendo assim, algumas estratégias nutricionais podem ser interessantes para gerar motivação e energia para a prática de atividades físicas, mesmo com uma rotina estressante e cansativa. A ingestão calórica recomendada para manter o equilíbrio energético é de aproximadamente 45 Kcal por quilo de massa livre de gordura (MLG). Baixa disponibilidade de energia (abaixo de 30 Kcal/Kg/MLG/dia) pode resultar em eixo hipotálamo-hipófise deprimido, diminuindo a quantidade de hormônios reprodutivos, picos de adrenalina, baixa saúde óssea e queda dos hormônios da tireoide, dentre outros. Tais eventos podem ocasionar em diminuição do metabolismo e do desempenho em práticas esportivas, além de aumentar a sensação de fadiga e as chances de lesões.

Sendo assim, o contexto geral da dieta é fundamental para a manutenção da energia, disposição e humor. Porém, alguns nutrientes, alimentos e suplementos podem ser destacados.

Nutrientes importantes para manter a motivação e o desempenho

Carboidratos: Os estoques adequados de glicogênio são importantes para compensar os sintomas de fadiga e para manter uma alta taxa de trabalho. Se o objetivo do treinamento é aumentar a produção de energia ou velocidade através de treinamento de alta intensidade, então uma maior ingestão de carboidratos será necessária para apoiar o uso de vias de energia glicolíticas e o uso de músculos de contração rápida.

A quantidade recomendada gira em torno de 8 a 12 g/Kg de carboidratos por dia, dependendo do esporte praticado, bem como da sua intensidade e duração.

Micronutrientes: Uma dieta bem balanceada com uma variedade de frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios e fontes de proteína deve fornecer micronutrientes adequados para a maioria dos atletas. Atletas veganos podem precisar de suplementação de vitamina B12, ferro, cálcio, vitamina D, riboflavina e zinco. Os micronutrientes são vitais para uma saúde ideal, mas não mostraram melhorar o desempenho no exercício de resistência, a menos que os atletas sejam deficientes.

Beterraba: A bioatividade da beterraba se deve a altas concentrações de nitratos e diversos fitoquímicos. Ambos os compostos são encontrados no suco concentrado de beterraba, que demonstrou diminuir o consumo de oxigênio durante o exercício submáximo e melhorar o desempenho do contrarrelógio de corrida e ciclismo. A maioria dos efeitos do suco de beterraba são atribuídos ao seu alto teor de nitrato, que é reduzido a óxido nítrico quando ingerido para melhorar o fluxo sanguíneo muscular e a oxigenação. O pico da concentração no sangue é obtido dentro de 2 a 3 h após a suplementação e os benefícios sobre o desempenho são vistos 150 minutos após a ingestão.

Cafeína: A cafeína é um auxiliar ergogênico comumente utilizado para o desempenho, devido à sua acessibilidade e disponibilidade a baixo custo em bebidas como café e chá. A cafeína tem múltiplos mecanismos de ação, incluindo aumento da liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático, maior resposta de catecolaminas e, principalmente, a capacidade de servir como um antagonista de receptores de adenosina no sistema nervoso central, contribuindo para redução da sensação de dor e redução da sensação de fadiga.

Referências:

CASAZZA, Gretchen A. et al. Energy availability, macronutrient intake, and nutritional supplementation for improving exercise performance in endurance athletes. Current sports medicine reports, v. 17, n. 6, p. 215-223, 2018.