Como deve ser uma refeição pré-treino ao atleta de endurance
Uma oferta adequada de nutrientes pré-exercício de resistência é fundamental para otimizar o metabolismo e o desempenho do atleta. Evidências apontam que a intervenção nutricional mais benéfica é a que visa aumentar e preservar os estoques de carboidratos (glicogênio muscular e hepático). A duração e a intensidade do exercício são variáveis que devem ser consideradas no momento da prescrição nutricional, além de avaliar as necessidades individuais e os objetivos do atleta.
Carboidratos (CHO)
A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda para exercícios moderados (1h/dia) o consumo de 5-7g/kg de peso corporal de CHO ao longo do dia; para exercícios de intensidade moderada a alta (1-3h/dia) o consumo de 6-10g/kg/dia; e para atletas de ultra-resistência (4-5h/dia) o consumo de 8-12g/kg/dia.
Antes do treino, uma refeição rica em carboidrato é importante para o desempenho do atleta. Isso ocorre pois o aumento do consumo de CHO aumenta a disponibilidade do mesmo, maximizando seus estoques antes do treino. Nessa maneira, o consumo de 1-4g/kg de carboidrato 1-4h antes do treino de endurance é recomendado para o enchimento dos estoques de glicogênio.
Proteínas (PTN)
A recomendação de proteínas para atletas, de acordo com a ACSM, é de 1,2 a 2,0g/kg/dia para melhorar o desempenho de endurance no mesmo dia e no dia seguinte. Durante exercícios de resistência, como maratonas e corridas de obstáculos, podem gerar um metabolismo muscular mais favorável ao catabolismo muscular. Por outro lado, para minimizar o dano muscular, o consumo de 0,3g/kg de PTN antes do treino pode ser benéfico, como através de proteínas baseadas em laticínios, carnes magras, ovos e soja, nas quais estimulam de maneira eficiente a síntese proteica muscular.
Gordura (LIP)
As gorduras exercem papel nas membranas celulares, atuando na sinalização, transporte e função nervosa, além de serem fundamentais na absorção de vitaminas lipossolúveis. Entretanto, quando falamos em esportes, tal macronutriente recebe menos considerações quando comparado aos carboidratos, mesmo sendo uma fonte de combustível que pode ser considerada, dependendo do objetivo.
Em situações de baixa disponibilidade de carboidratos, ocorre uma regulação positiva das vias de oxidação de lipídios, associado a regulação negativa do metabolismo de carboidratos. Se o foco for perda de peso em atletas com peso em excesso, tornar o indivíduo adaptado à utilização de gordura pode melhorar a lipólise. Entretanto, se o foco for melhoria do desempenho, uma dieta rica em gordura e pobre em carboidrato pode afetar negativamente o objetivo de melhora do desempenho.
Cafeína
A cafeína atua como estimulante para liberação de neurotransmissores e antagonista dos receptores de adenosina no Sistema Nervoso Central, aumenta o desempenho cognitivo, aumenta o recrutamento de unidade motora, ajuda a mobilizar o cálcio para contração muscular e aumenta a termogênese, podendo influenciar no desempenho de acordo com esses fatores. A dose recomendada gira em torno de 3-6mg/kg, 30-90 minutos antes do treino, sendo eficiente para melhorar o desempenho de resistência máxima e a vigilância durante o exercício.
Vale lembrar que todas recomendações nutricionais citadas devem ser consideradas conforme as necessidades, objetivos e tolerância gastrointestinal do atleta.
Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, segue algumas sugestões de leitura:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289/htm