7 estratégias para melhorar seu sono de uma vez

Não seria exagero considerar o sono como a oitava maravilha do mundo, não acha?

Além de ser bastante agradável, esse processo vital permite que os estoques de energia do cérebro sejam reconstruídos, facilita a plasticidade (adaptação) e promovendo assim a memória e o aprendizado. Contudo, o sono envolve comportamentos volitivos (que resultam da vontade do indivíduo), podendo ser influenciado pelo ambiente. Assim, devido a algumas práticas que provocam principalmente a desregulação do ciclo circadiano, observa-se a prevalência de distúrbios do sono.



Um pouco sobre os distúrbios do sono

Uma das maneiras de avaliarmos a qualidade do sono é pela quantidade de tempo gasto dormindo, estando esse cada vez mais reduzido na população. Como explicação, os especialistas apontam a tecnologia de comunicação como a principal culpada, principalmente por permitir “viver 24 horas por dia”. Nesse contexto, destaca-se a insônia, estando seus sintomas presentes em aproximadamente 30 a 35% da população mundial. Assim, quando o distúrbio é de fato instalado, há uma dificuldade persistente para o início, duração, consolidação ou qualidade do sono. No entanto, a insônia e outros distúrbios podem ser aliviados graças a prática conhecida como higiene do sono.


7 principais dicas da higiene do sono

Primeiramente, a técnica chamada higiene do sono é um conjunto de recomendações comportamentais e ambientais destinadas à promoção de um sono saudável, sendo desenvolvida principalmente para o tratamento da insônia. Logo, listamos as 7 principais estratégias encontradas:

  • Não vá para a cama até estar com sono;

  • As rotinas / rituais regulares para dormir ajudam a relaxar e a preparar o corpo para dormir (leitura, banho quente, etc);

  • Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs (incluindo fins de semana e feriados);

  • Procure dormir a noite inteira e evite cochilos durante o dia;

  • Use a cama apenas para dormir e não para quaisquer outras atividades, como TV, computador ou celular;

  • Não consuma cafeína, álcool e nicotina nos períodos próximos ao horário de dormir;

  • Considere evitar exercícios de alta intensidade logo antes de dormir;


Outras estratégias envolvidas na melhora da qualidade do sono

Além das técnicas da higiene do sono, há outros comportamentos que também nos beneficiam, alinhando o ciclo circadiano. Dentre esses, podemos citar a exposição de luz durante o dia e a ausência desta nos períodos noturnos, além da realização da alimentação em horários corretos. Logo, quando são adotadas essas práticas, há uma sincronização entre os relógios biológicos do nosso organismo, sendo essa essencial para o bom funcionamento de diversos processos, como o sono.


Para um estudo mais aprofundado sobre o tema, segue algumas sugestões de leitura:

Artigo:

The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence

Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans

Effects of Diet on Sleep Quality


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